En casa hemos vuelto a los entrenamientos. Nos hemos propuesto una meta común: ganar peso de forma saludable y aumentar nuestra masa muscular.
Pero claro, con cuerpos, horarios y necesidades distintas… ponernos de acuerdo no es fácil. Por eso preparé esta lista de la compra y menú base semanal, sencillo y equilibrado, para que sirva como punto de partida.
La idea es alimentarnos bien, sin complicarnos, y sin gastar más de 10 € al día entre dos personas (70 € a la semana). Es una propuesta realista que se puede adaptar sobre la marcha, según cómo evolucione el cuerpo y los entrenamientos.
👁️🗨️ Si vives con diabetes, lee también la publicación de mañana martes: 🥦 Lista de la compra y menú base semanal fitness en casa: ganar peso y músculo con 10 € al día (especial para personas con diabetes)
🛒 Lista de la compra fitness para dos (70 €/semana)
Pensada para cubrir:
- Proteínas de buena calidad (para construir músculo)
- Carbohidratos complejos (para tener energía constante)
- Grasas saludables (para subir peso y cuidar el sistema hormonal)
- Vitaminas y fibra (para que el cuerpo funcione bien)
🥚 PROTEÍNAS (30–35 %)
- 30 huevos – 4,50 €
- 1,5 kg de pechuga de pollo – 9,00 €
- 1 kg de lentejas secas – 1,80 €
- 1 kg de garbanzos o alubias secas – 1,80 €
- 3 latas de atún en aceite – 3,00 €
🍚 CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (25–30 %)
- 1 kg de avena – 1,20 €
- 2 kg de arroz integral – 3,20 €
- 1 kg de pasta integral – 1,50 €
- 3 kg de patatas – 2,50 €
- 1 paquete de pan integral – 1,40 €
🥑 GRASAS SALUDABLES (10–15 %)
- 1 litro de aceite de oliva virgen extra – 4,00 €
- 500 g de frutos secos (cacahuetes, nueces, etc.) – 3,00 €
- 2 aguacates (opcional) – 2,00 €
🥦 FRUTA Y VERDURA (15–20 %)
- 1,5 kg de plátanos – 2,20 €
- 1,5 kg de manzanas – 2,20 €
- 1 kg de zanahorias – 1,00 €
- 500 g de cebolla y ajo – 1,20 €
- 1 kg de tomates – 1,80 €
- 1 bolsa de espinacas congeladas – 1,00 €
🥛 EXTRAS / OPCIONALES
- 2 L de leche entera o vegetal – 2,00 €
- 4–6 yogures naturales o kéfir – 2,00 €
- 100 g de chocolate negro (85 %) – 1,20 €
🍽️ Menú base semanal fitness (ganar peso y músculo)
Organizado en 5–6 comidas al día para mantener el cuerpo alimentado y favorecer el aumento de masa muscular. Los platos se pueden adaptar, combinar o repetir según el ritmo de vida y el progreso.
🕐 DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
- Desayuno
- Media mañana / snack
- Comida principal
- Merienda / pre-entreno
- Cena
- (Opcional: extra nocturno si aún queda hambre)
🥣 DESAYUNO (elige 1 al día)
- Avena cocida en leche con plátano + frutos secos o mantequilla de cacahuete
- Tostadas integrales con aguacate + 1 huevo a la plancha
- Yogur natural con avena y manzana troceada
- Batido casero: leche + plátano + avena + cacao puro
🍌 MEDIA MAÑANA
- 1 puñado de frutos secos + 1 plátano
- 1 huevo cocido + pan integral con aceite
- Yogur con avena y miel
- Tostada con atún o garbanzos aliñados
🍛 COMIDAS PRINCIPALES
- Lentejas estofadas con arroz y verduras
- Pollo al horno con patatas y ensalada
- Garbanzos con arroz y tomate
- Pasta integral con atún y salsa de tomate
- Salteado de espinacas con huevo y arroz
- Tortilla de patatas con cebolla + ensalada
- Curry de lentejas y arroz (si hay leche de coco)
🥪 MERIENDAS / PRE-ENTRENO
- Pan integral con aguacate o mantequilla de cacahuete
- Avena con yogur y fruta
- Plátano + frutos secos
- Huevo cocido + pan con aceite
🌙 CENAS LIGERAS Y NUTRITIVAS
- Ensalada con legumbres + huevo o atún
- Revuelto de huevo con verduras y pan integral
- Crema de verduras con huevo cocido
- Garbanzos aliñados + arroz + aguacate
- Pollo a la plancha + patata cocida
- Tortilla francesa + pan + tomate rallado
EXTRA NOCTURNO (opcional)
- Leche caliente con avena y miel
- Tostada con aceite de oliva
- Yogur natural con nueces
✅ Recomendaciones finales
- Comer cada pocas horas ayuda a mantener el cuerpo en modo construcción.
- Las personas con una complexión más grande o mayor gasto energético necesitarán porciones más generosas, sobre todo en desayuno y comida.
- En otros casos, se puede ajustar la cantidad según cómo se sienta el cuerpo, manteniendo siempre las 5 o 6 comidas al día.
- Beber agua es importante, pero conviene evitar hacerlo justo antes de comer para no reducir el apetito.
- Y lo más importante: disfrutar del proceso. Este menú no es una dieta rígida, es una guía flexible para nutrirnos, fortalecernos y cuidarnos en el día a día.
✨ Nota importante
Este menú es una base orientativa, creada desde la experiencia cotidiana, no desde un enfoque clínico. No sustituye el asesoramiento profesional de un nutricionista. Cada cuerpo es único, y es importante escuchar sus señales. Si necesitas un plan personalizado, consulta a un especialista.
✨ ¿Te animas?
Si tú también estás volviendo al entrenamiento, este menú base puede ayudarte a organizarte mejor, sentirte con más energía y acompañarte en cada paso del camino 💪🍲🌿
Guárdalo, adáptalo a tu ritmo y, si te sirve, compártelo con quien lo necesite.
Y si quieres que prepare más ideas, listas de la compra o menús semanales, déjamelo en comentarios o escríbeme. Estoy aquí para ayudarte.
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